program olahraga mingguan untuk pemula yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat. Fokus utamanya adalah membangun kebiasaan, meningkatkan kebugaran dasar, dan menghindari cedera.rusia slot88
🗓️ Program Latihan 1 Minggu – Level Pemula
Hari 1 – Full Body Ringan + Mobilitas
-
Pemanasan 5 menit (jalan di tempat, arm circle, leg swing)
-
Circuit (2 set):
-
Bodyweight squat – 10 rep
-
Wall push-up – 10 rep
-
Bird-dog – 10 per sisi
-
Glute bridge – 15 rep
-
-
Pendinginan: Stretching otot kaki & punggung (5 menit)
Hari 2 – Jalan Cepat atau Kardio Ringan
-
Jalan cepat 20–30 menit (di sekitar rumah atau treadmill)
-
Atau: Lompat ringan di tempat 1 menit x 5 ronde (istirahat 30 detik antar ronde)
Hari 3 – Istirahat Aktif / Yoga Ringan
-
Yoga untuk pemula 20–30 menit (bisa pakai video YouTube)
-
Fokus pada pernapasan dan peregangan tubuh
Hari 4 – Latihan Kekuatan Dasar (Upper Body + Core)
-
Pemanasan 5 menit
-
Circuit (2–3 set):
-
Wall push-up atau knee push-up – 8–10 rep
-
Arm circle – 30 detik
-
Plank (dari lutut jika perlu) – 20–30 detik
-
Dead bug – 10 per sisi
-
-
Pendinginan: Stretch tangan, bahu, dan core
Hari 5 – Jalan Kaki atau Sepeda Santai
-
30–45 menit jalan santai atau bersepeda ringan
-
Tujuannya menjaga gerak tubuh tanpa tekanan berat
Hari 6 – Full Body Cardio + Mobilitas
-
Pemanasan 5 menit
-
Circuit (2 set):
-
Marching in place – 1 menit
-
Step back lunge – 8 per kaki
-
Arm swing – 30 detik
-
Side reach – 10 per sisi
-
-
Pendinginan dengan stretching
Hari 7 – Istirahat Total
-
Fokus pada pemulihan tubuh
-
Bisa lakukan stretching ringan 10 menit jika ingin tetap aktif
✅ Tips Tambahan:
-
Mulai dengan intensitas rendah → tingkatkan setelah 2 minggu
-
Fokus pada teknik yang benar, bukan kecepatan
-
Dengarkan tubuh—kalau terlalu lelah, kurangi durasi